Il ferro rappresenta un elemento indispensabile per l’organismo in quanto è necessario per la sintesi dell'emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti ed è coinvolto in diversi processi metabolici. È importante per coadiuvare la corretta attività del fegato e per dare sostegno ai muscoli scheletrici.

In caso di carenza di ferro, che può essere provocata da uno scarso apporto con l'alimentazione, da problemi nell'assorbimento, da cause di natura fisiologica o da perdite ematiche, la produzione di emoglobina è insufficiente e questo determina una scarsa circolazione di ossigeno attraverso l'organismo.

Il tutto si traduce con sintomi di spossatezza, riduzione delle capacità di apprendimento, mal di testa, insonnia, vertigini e capogiri, accelerazione del battito cardiaco e, nel lungo periodo, un aumento della caduta di capelli e fragilità delle unghie.

Se non trattato, il deficit può evolvere in anemia sideropenica e creare seri problemi di salute che coinvolgono vari apparati dell’organismo.

Attenzione all'alimentazione

L’assimilazione del ferro è legata alla natura dell’alimento che lo contiene, sia che esso sia di origine vegetale che animale.

Non è abbastanza assumere alimenti "ricchi di ferro" per soddisfare il fabbisogno dell'individuo: non bisogna infatti prendere in considerazione la quantità di ferro assoluta contenuta all'interno di un determinato alimento, bisogna considerarne la biodisponibilità ovvero quanto, in termini percentuali, del ferro contenuto in quello specifico alimento il nostro organismo riesce effettivamente ad assorbire.

Per comprendere meglio il concetto pensiamo agli spinaci, i quali contengono, per 100 grammi di prodotto, quantitativi di ferro circa due volte superiori rispetto a quelli presenti in un'analoga quantità di carne bovina.

La biodisponibilità, tuttavia, è notevolmente superiore per il ferro di origine animale (20-25%) rispetto a quello ricavato da questa fonte di origine vegetale (3-5%) poiché l'assimilazione del ferro in questo alimento è ostacolata da sostanze che ne limitano l'assorbimento.

Tuttavia, secondo alcuni recenti studi condotti su individui che seguono una dieta vegetariana o vegana, è emerso che la carenza di ferro non sia così diffusa, come ci si potrebbe aspettare, in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile.

Solo una parte del ferro introdotto nell'organismo con il cibo viene, infatti, assimilato: è quindi fondamentale conoscere i fattori e gli alimenti che ne favoriscono l'assorbimento.

Sono presenti due diverse forme di ferro: il ferro eme, di origine animale e il ferro non-eme.

Il primo è più facilmente assimilabile in quanto il suo assorbimento non è influenzato dall'eventuale presenza nel tratto intestinale di sostanze che fungono da inibitori, mentre per il secondo l’assorbimento è variabile in base alla presenza o meno di inibitori e promotori.

I migliori alleati per assimilare il ferro sono in primis la Vitamina C, in quanto aumenta la solubilità del ferro non eme e rende efficace il suo assorbimento nell'intestino e, in secundis, il fruttosio e l'acido citrico.

La Vitamina C inoltre, grazie alla sua potente azione antiossidante, favorisce la formazione di chelati stabili del ferro, aumentandone la disponibilità intracellulare.

Al contrario, thè, caffè, cioccolata e cibi che contengono buone quantità di calcio (come latte e latticini), se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento in quanto formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso.

Anche l’assunzione di vegetali che contengono fitati, ossalati e tannini, possono limitare l’assimilazione di questo prezioso nutriente.

Generalmente un’alimentazione equilibrata e completa è sufficiente per mantenere l’equilibrio tra il fabbisogno giornaliero e la perdita di ferro che avviene fisiologicamente in ogni individuo, ma assimilare il ferro non è semplice per l'organismo umano poiché i meccanismi implicati sono tanti e complessi.

A livello intestinale l’assorbimento di questo minerale varia in relazione al fabbisogno dell’individuo in quello specifico momento: se il fabbisogno diminuisce, la mucosa intestinale lo assorbe in percentuali ridotte e viceversa.

E se non bastasse?

Qualora l’introduzione di ferro con la dieta, sebbene possa essere completa ed equilibrata, non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero dell’individuo in alcuni particolari momenti di vita (come nel caso dei lattanti, dei bambini piccoli, delle donne in età adolescenziale, delle donne in gravidanza e allattamento) può essere utile pianificare un’opportuna integrazione di questo nutriente facendo ricorso agli integratori di ferro.

È però necessario consultare prima il proprio medico curante o uno specialista, generalmente in seguito ad evidenti carenze risultanti da specifiche analisi del sangue, poiché un’eccessiva e non richiesta assunzione di ferro può determinare un effetto dannoso.

Un integratore completo dovrebbe contenere anche acido folico e vitamina B12, indispensabili per la crescita e replicazione cellulare, in quanto favoriscono la sintesi dei globuli rossi.